أفضل وصفات إفطار رمضان عالية البروتين للرياضيين

يُعتبر شهر رمضان فرصة كبيرة للرياضيين للحفاظ على لياقتهم البدنية، ولكن يجب أن تكون وجبات الإفطار غنية بالعناصر الغذائية وخاصةً البروتين. اليوم سنستعرض بعض الوصفات الصحية والمغذية التي ستساعدك على الحصول على ما تحتاجه من طاقة بعد صيام يوم طويل.

1. بيض مخفوق مع السبانخ والفطر

المكونات:

• 4 بيضات
• 1 كوب سبانخ طازجة
• ½ كوب فطر مقطع
• 1 ملعقة زيت زيتون
• ملح وفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير:

1. سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة.
2. أضف الفطر واطبخه حتى يصبح لونه ذهبي.
3. أضف السبانخ وطبخها حتى تذبل.
4. في وعاء، اخفق البيض مع الملح والفلفل ثم صب الخليط في المقلاة.
5. اطبخ حتى يصبح البيض متماسكًا، ثم قدمه ساخنًا.

2. بودنغ الشيا مع الحليب والفاكهة

المكونات:

• ¼ كوب بذور شيا
• 1 كوب حليب اللوز أو حليب البقر
• 1 ملعقة صغيرة عسل (اختياري)
• فاكهة طازجة مثل الموز أو التوت
• مكسرات مجروشة للتزيين

طريقة التحضير:

1. في وعاء، اخلط بذور الشيا مع الحليب والعسل، واتركه في الثلاجة لمدة 4 ساعات على الأقل أو طوال الليل.
2. قبل التقديم، أضف الفاكهة والمكسرات فوق البودينغ واستمتع!

3. عصير البروتين بالموز وزبدة الفول السوداني

المكونات:

• 1 موزة ناضجة
• 1 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني
• 1 كوب حليب اللوز أو الماء
• 1 ملعقة بروتين مصل اللبن (اختياري)
• ثلج (اختياري)

طريقة التحضير:

1. في الخلاط، اخلط جميع المكونات حتى تصبح ناعمة.
2. قدّم العصير في كوب واستمتع بمذاقه اللذيذ والمغذي.

4. سلطة الحمص والرمان

المكونات:

• 1 علبة حمص معلبة، مصفاة ومغسولة
• ½ كوب رمان
• ¼ كوب بصل أخضر مفروم
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• عصير ليمونة واحدة
• ملح وفلفل حسب الذوق

طريقة التحضير:

1. في وعاء، اخلط جميع المكونات معًا.
2. قدّم السلطة كطبق جانبي أو كوجبة خفيفة.

5. عصيدة الشوفان مع المكسرات والفواكه المجففة

المكونات:

• 1 كوب شوفان
• 2 كوب حليب أو ماء
• 2 ملعقة كبيرة عسل أو شراب القيقب
• ¼ كوب مكسرات مجروشة
• ¼ كوب فواكه مجففة مثل الزبيب أو التوت المجفف

طريقة التحضير:

1. في وعاء، اغلي الحليب أو الماء ثم أضف الشوفان واطبخه على نار هادئة لمدة 5-7 دقائق.
2. اختلط العسل والفواكه المجففة والمكسرات ثم قدّمها في وعاء.

ختامًا

هذه الوصفات ليست فقط غنية بالبروتين، بل هي أيضًا سهلة وسريعة التحضير. تأكد من توازن وجباتك خلال شهر رمضان لتبقى نشيطًا وتحافظ على لياقتك البدنية. رمضان كريم!